Подтягивания на турнике для начинающих: программа и схема

Подтягивания на турнике для начинающих: программа и схема - Фитнес

Подтягивание – это  упражнение, которое помогает нарастить силу плечевого пояса и  широчайших мышц спины, придавая фигуре атлета конусообразную форму. Турник – это гимнастический снаряд, состоящий из металлического горизонтального стержня, закрепленного между двух вертикальных стоек. Подтягивание на турнике делать просто, а для того, чтобы научиться правильно подтягиваться, не нужно покупать абонемент в тренажерный зал – для этого подойдет любой турник, установленной на школьном дворе. Давайте узнаем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Польза занятий на турнике для здоровья

Силовые упражнения на турнике помогают снять накопившееся напряжение с позвоночника. Учеными доказано, что позвоночный столб расслаблен только в двух ситуациях: когда человек лежит строго горизонтально и когда висит. Людям с нарушением осанки желательно научиться подтягиваться на турнике 30 раз, чтобы эффективно вытягивать позвоночник.

Если говорить о силовых упражнениях, то комплекс упражнений на турнике развивает разные группы мышц, расположенные в верхней части тела. За короткое время на домашнем турнике вы укрепите мышечный корсет без всяких денежных вложений, главное – это регулярные тренировки. Упражнения на турнике для начинающих должны происходить под собственным весом без отягощений.

При правильном выполнении силовых упражнений вы укрепите мышцы груди, пресса, рук, спины. Если у вас цель – это увеличить мышечную массу, то и здесь турник будет лучшим помощником. В этом случае для отягощения используйте рюкзак с книгами, специальный жилет или пояс-утяжелитель.

Помимо прокачки верхней части тела и коррекции веса упражнения на турнике помогут вам сохранить здоровье, держать в норме массу тела и быть в отличной физической форме.

С чего начать подтягивания

Какие мышцы качаются на турнике, мы уже разобрались, теперь узнаем о методике подтягивания с нуля. Самая распространенная техника для начинающих называется «негативные повторения». Ее суть – принять такое положение, будто вы уже подтянулись. Для этого в домашних условиях станьте на стул, затем подбородком над перекладиной и согнутыми руками закрепитесь. Медленно вытягивайте руки и опускайтесь вниз, а чтобы вернуться назад, пользуйтесь поддержкой стула. Новичку такие занятия на турнике не следует проводить более 3 раз и 5 подходов в день. За неделю регулярных упражнений вы сможете отказаться от поддержки стула.

Если самостоятельно не удается правильная техника, то прибегните к помощи напарника, который будет поддерживать вас сзади. Еще один способ выполнить на турнике упражнения для роста и укрепить сердечно-сосудистую систему – это выполнять подтягивания с помощью гантелей или тренажеров.

В спортзалах стоит специальный инвентарь для новичков, а дома используют упругую резинку. Упражнения в висе начинающему спортсмену следует выполнять с осторожностью, чтобы не повредить связки или неправильно приземлиться после окончания тренировки. Перед началом проведения любого вида упражнений обязательно разогрейте мышцы известными вам способами.

Не стоит сразу стремиться побить мировые рекорды, и делать упражнения много раз – достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30-40 минут, чтобы накачать мышцы торса, убрать лишний вес, произвести коррекцию фигуры.

Факторы, мешающие новичкам заниматься

Упражнения на турнике для роста мышечной массы и проработки мускулатуры требуют регулярности, но многие парни и девушки, которые начинают нагрузку для мышц, быстро бросают занятия. Что же мешает новичкам тренироваться регулярно?

  1. Физическая слабость. Если мускулатура развита слабо, то обычные подтягивания, не говоря уже о том, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, для многих недостижимы. Если вы начинаете  с нуля, то нужно сначала тренировать выносливость и силу.
  2. Лишний вес. Даже для развитой мускулатуры наличие лишних килограммов – это большая помеха. Прежде, чем делать упражнения для спины на турнике, подкорректируйте свой вес низкокалорийной диетой.
  3. Слабые вспомогательные мышцы. Если у вас развита основная группа мышц, но слабый задний пучок дельтовидной мышцы, не развиты лучевые мышцы и кисти рук, то вы можете забыть о подтягиваниях узким хватом и о подъеме перевороте. Для эффективных тренировок на перекладине следует укреплять все группы мышц, увеличивая количество подходов для слабых зон.
  4. Техника упражнений. Для начинающих атлетов неправильное выполнение упражнений становится «камнем преткновения». Чтобы добиться результатов, надо совершенствовать технический аспект. Если вы тренируетесь самостоятельно, смотрите фото и видео тренировок профессионалов в интернете.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Для достижения маскимального эффекта рассмотрим основные постулаты выполнения упражнения на перекладине:

  • Крепкий хват (возьмитесь удобно и крепко);
  • Подтягивания  производятся исключительно за счет мышечной силы, без рывков и покачиваний;
  • Подъемы тела и спуски должны быть плавными, без рывков (время подъема = времени спуска);
  • Каждый раз при подъеме подбородок находиться над перекладиной;
  • Следите за дыханием (при подъеме выдохните, а на спуске сделайте глубокий вдохните);
  • Во время выполнения упражнений корпус тело находится в вертикальном положении.

Все виды упражнений на перекладине имеют свои нюансы. Подтягивания узким хватом отличаются касанием перекладины нижней частью груди.

А подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять, делая резкие рывки и прогибая спину.

Если вы выполняете подтягивания обратным хватом, то плечи отводите назад, сводите лопатки вместе.

Когда делаются упражнения широким хватом, то работают широчайшие мышцы спины, поэтому добивайтесь контакта груди с перекладиной в верхней точке.

Если вы работаете над мышцами плечевого пояса, то основную работу выполняет трицепс и бицепс, поэтому амплитуда движений должна быть максимальной. На турнике можно накачать брюшной пресс, для этого нужно повиснуть на перекладине и поднимать прямые ноги до параллели с полом (упражнение «уголок»). Как трудно начинать подтягиваться новичкам, поэтому качать пресс на перекладине надо уже спортсмену с развитой мускулатурой. Не забывайте правильно дышать: при спуске делайте выдох, при подъеме – вдох. Ширину хвата выбирайте в зависимости от желаемого эффекта:

  • широкий хват – напряжение на спину;
  • средний хват – уровень плеч;
  • узкий хват – работают руки.

Схема и программа тренировок для начинающих

Если заниматься спортом вы начали недавно, то программу тренировок следует выбирать, исходя из уровня вашей физической подготовки. Но первое, что нужно сделать – это изменить питание. Включайте в рацион большое количество белка, помогающего росту мышечной массы. Следите за тем, чтобы не есть вредных для здоровья продуктов, а также копченые, соленые, мучные, сладкие блюда, фаст-фуд и полуфабрикаты.

 Если говорить о самих отжиманиях, но нагрузка должна быть равномерной. Не перегружайте тело, следите за своим состоянием, делайте минимальное количество подходов. Не забывайте размять мышцы перед тренировкой. Если работаете с отягощением, старайтесь поднимать небольшой вес, чтобы не травмироваться.

Что касается схемы тренировок, то занимайтесь на турнике сначала 2-3 раза в неделю, а через месяц переходите на шестидневный график. Между подходами отдыхайте по 2 минуты. Не нужно проявлять большое усилие, если чувствуете, что устали, тренируйтесь несколько дней в мягком режиме. Всегда предпочитайте качество выполненных упражнений, а не их количество.

Есть ли противопоказания?

Отжимания на перекладине имеют некоторые противопоказания. Не упражняйтесь, если у вас наблюдаются следующие показания:

  • искривление позвоночника (сколиоз);
  • протрузии дисков;
  • грыжи межпозвоночных дисков.

С осторожностью отжиматься надо людям, имеющим остеохондроз. Хотя такие упражнения и способствуют улучшенному кровообращению, но сильная нагрузка на позвоночник при его дегенеративных изменениях медиками не рекомендована. У кого наблюдается шейный остеохондроз, подтягивания могут вызвать сильные головные боли и головокружения.

Ещё по теме Фитнес


Аквааэробика для похудения: отзывы и результаты

Аквааэробика для похудения: отзывы и результаты - Фитнес
Аквааэробика для похудения – это комплекс упражнений, выполняемый в воде на небольшой глубине. Фитнес-занятия в воде помогают даже полным людям чувствовать себя раскованно и свободно. Большая часть тела скрыта под водой от посторонних глаз, поэтому аквааэробика для похудения пользуется...

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях и тренажерном зале

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях и тренажерном зале - Фитнес
Уменьшить содержание подкожного жира сложно без кардионагрузок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, организм должен получить меньше калорий и больше потратить. Запуск сжигания жира происходит благодаря рациональному питанию, а чтобы он проходил эффективнее, требуется добавить кардиотренировки....

Похудение с помощью стретчинг растяжки

Похудение с помощью стретчинг растяжки - Фитнес
Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость....

Качаем икры ног дома и в тренажерном зале

Качаем икры ног дома и в тренажерном зале - Фитнес
Неразвитые и дряблые икроножные мышцы выглядят не очень красиво, особенно на женских ногах. Проработанные икры делают фигуру сбалансированной и помогут добиться отличных результатов в фитнесе, кардио-тренировках и других видах спорта. Чтобы сделать ноги эстетичными, надо взяться за силовые...


Какая йога лучше для похудения живота, боков, ног и бедер

Какая йога лучше для похудения живота, боков, ног и бедер - Фитнес
Йога для похудения – это древняя практика, направленная на оздоровление тела и духа. Это проверенное тысячилетиями знание, а первые упоминания о нем датируются 3 тысячами лет до н. э. Йога решает многие проблемы людей. С ее помощью уходят стрессы, напряжение, повышается иммунитет и жизненный тонус...


Фитнес - это не только поддержание хорошей физической формы. Это и здоровое питание, и отказ от вредных привычек. Любой из видов фитнеса укрепит организм и улучшит ваш..